もう腰をケガしない
こんにちは！
だいやです！
突然ですが、
「デッドリフト」
で腰を痛めてしまった事は
ありませんか？
少しでもウェイトトレーニングに
触れたことのある方なら、
間違いなくご存知であろう王道種目、
「デッドリフト」。
床に置かれたバーベルを
持ち上げるだけの非常にシンプルな
トレーニングですが、
ベンチプレスやスクワットと並び、
トレーニングの「ビッグ3」と呼ばれ、
健康な身体作りのためなど、
あらゆる目的で取り入れられる種目です。
ですが、
実際に正しいフォームや、
やり方（回数やセット数）で出来ていると、
自信を持って言える人は
どのくらいいるでしょうか？
いきなり重い重量に自己流のフォームで
挑戦して腰を痛めてしまってませんか？
デッドリフトに限らず、
どんな有効なトレーニングでも
正しいやり方でなければ、
ケガをする危険が生まれてしまいます。
そこで、
今回は大学の野球部のコーチで
元プロ野球選手だった方から教わった、
事のある僕が
デッドリフトのやり方やフォームの注意点、
腰などをケガしないためのポイント、
「デッドリフト攻略ガイド」
というテーマでお話ししたいと思います。
デッドリフトをメニューに入れたいけど、
腰のケガへの不安がある。
デッドリフトを取り入れたのはいいけど、
フォームが正しいかわからない。
どんどん伸びていた重量の記録が停滞してきた。
この記事ではこういった
初心者から上級者までの悩みを
全て解決したいと思います。
今後デッドリフトで迷ったことがあれば、
いつでも参考にしてください。
では早速本編に入っていきましょう！
♦︎重量の設定♦︎
まず重量の設定ですが、初心者の場合、
自分の体重の5〜6割を目安に
正しいフォームで上げることを
挑戦してみましょう。
自分の体重が持ち上げられるように
なったら初心者卒業、
体重の2倍を上げれば
上級者といっていいです！
♦︎回数の設定♦︎
最初はフォームを身につけるために10RM
10回は挙げられるけれど
11回目は無理という負荷を基本に、
筋肥大なら6〜12RM、
最大筋力アップなら8〜9割の力で3RMを
目安にしてください。
これを3〜4セットを基本におこないましょう。
♦︎正しいフォーム♦︎
・バーは上げるというより体に引き寄せる感じで
・そしてバーを持ち上げるというよりは
踏ん張って床を押すようなイメージ
・床からバーを浮かせたら「同時」
に胸を張ってお尻を前へ出していく
・背中の筋肉は締めておいて、
お尻の筋肉も締めておくとよい
この事を気をつけてやっていけば
デッドリフトとしてしっかりと効果が
得られます。
腰をケガをする心配もありません。
是非実行してみましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
